Správna výživa učloveka pozitívne vplýva na kvalitu života, nakoľko pôsobí preventívne voči viacerým chronickým ochoreniam. Vrámci zdravej výživy je dobré dbať na zníženú konzumáciu tukov, jednoduchých cukrov a taktiež na znížené množstvo skonzumovanej soli. Do jedálnička je potrebné zaradiť dostatočné množstvo zeleniny aovocia, strukovín, rôznych obilnín či orechov. Popri správnom stravovaní je potrebné dbať aj na dostatočnú pohybovú aktivitu. Týmito faktormi vieme predchádzať vzniku rôznych ochorení, ako napríklad: obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam (napr. vysokému krvnému tlaku), či diabetes mellitus 2. typu alebo rôznym onkologickým ochoreniam.
Makronutrienty
Medzi základné zložky potravy (makronutrienty) patria bielkoviny, tuky asacharidy.
Bielkoviny = proteíny – sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov askladajú sa z aminokyselín. Majú tiež ochrannú funkciu – sú súčasťou chrupiek, svalov alebo kostí apodobne. Odporúčaný je denný príjem bielkovín na úrovni 10-15 % zcelkového denného príjmu.
Bielkoviny môžeme nájsť či už vživočíšnej alebo vrastlinnej forme. Živočíšne bielkoviny nájdete napríklad vkuracom mäse, vbravčovom alebo hovädzom mäse, vrybách, ale taktiež aj vmliečnych výrobkoch či vajciach. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa zas nachádzajú vstrukovinách, obilninách či napr. vzemiakov.
Tuky = lipidy – zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Zcelkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30%. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast ataktiež pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A). Medzi potraviny svysokým obsahom tukov patrí napríklad: slanina, maslo, bravčová masť, majonéza, zmrzlina, pizza či plnotučné mlieko. Naopak medzi potraviny snízkym obsahom tukov zaraďujeme: strukoviny, hydinu, nízkotučné mlieko anízkotučné mliečne výrobky.
Sacharidy = cukry – sú našim hlavným zdrojom rýchlej energie. Medzi najzdravšie sacharidy sa zaraďujú práve tie svysokým obsahom vlákniny. Medzi zdroje cukrov zaraďujeme: najmä rastlinné potraviny, ako napr. ryža, obilniny, ovocie, zemiaky apodobne. Sacharidy by mali vnašom jedálničku tvoriť približne 55-60%.
Mikronutrienty
Na rozdiel od makronutrientov nám mikronutrienty neposkytujú takmer žiadnu energiu, avšak sú veľmi dôležité zhľadiska fungovania nášho organizmu. Patria sem najmä vitamíny, minerálne látky či stopové prvky.
Vitamíny sú látky dôležité pre podporu imunity aprevenciu rôznych ochorení. Konzumovať by sa mali vdostatočnom množstve. Medzi vitamíny zaraďujeme napríklad vitamín C, D, B, E, Aainé. Medzi minerálne látky napríklad: fosfor či vápnik amedzi stopové prvky: železo, zinok, selén či mnohé ďalšie. Aj napriek tomu, že naše telo potrebuje tieto zložky vmalom množstve, ide oveľmi dôležité látky, bez ktorých by nemohli správne prebiehať procesy rastu či tvorby energie, amnohé ďalšie.
Dostatočný príjem mikronutrientov si zabezpečíme pestrou konzumáciou, ktorá bude zahŕňať živočíšne aj rastlinné potraviny. Medzi potraviny bohaté na mikronutrienty patria celozrnné obilniny, ovocie, zelenina či nízkotučné živočíšne potraviny.
Pitný režim
Vrámci pitného režimu je dôležité povedať, že človek by nikdy nemal čakať na smäd. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie čistú pitnú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali rôznym sladeným nápojom, či nápojom alkoholickým aenergetickým.
Dostatočný príjem vody je spojený sdosahovaním psychickej atelesnej pohody. Voda sa vnašom tele podieľa aj na distribúcii rôznych živín, minerálnych látok či vitamínov apodobne.
Skupiny potravín
Mäso amäsové výrobky – medzi najvyužívanejšie druhy mäsa zaraďujeme hydinu, hovädzie a bravčové mäso a tiežryby. Hydinové mäso je najvhodnejšie zhľadiska racionálnej výživy. Je biologicky plnohodnotné, ľahko stráviteľné anízkoenergetické. Na bielkoviny je najbohatšie morčacie mäso anasleduje mäso kuracie. Hydina tiež obsahuje množstvo minerálnych látok avitamínov. Bravčové mäso obsahuje množstvo bielkovín atukov, je vysoko energetické aztohto dôvodu sa odporúča jeho nižšia konzumácia, ktorú môžeme naradiť hydinou. Hovädzie mäso obsahuje taktiež množstvo bielkovín, tukov či rôznych vitamínov aminerálnych látok. Zhľadiska výživy je zhovädzieho mäsa vhodné najmä teľacie. Vnašom jedálničku by tiež nemali chýbať ryby, ktorých biologická hodnota je veľmi vysoká. Ryby sú zdrojom veľkého množstva bielkovín, ktoré sú zložené najmä snevyhnutných aminokyselín ataktiež obsahujú aj množstvo tukov. Sú ľahko stráviteľné aobsahujú veľa vitamínov, najmä vitamín D ataktiež aj minerálne látky.
Mlieko amliečne výrobky – mlieko je dôležitou potravinou pre potreby zdravého vývinu detí ataktiež neodmysliteľnou zložkou ľudskej stravy. Obsahuje potrebné bielkoviny, vitamíny či minerálne látky. Najčastejšie využívaným mliekom je mlieko kravské.
Vajcia – majú vysokú výživovú hodnotu. Zahŕňajú množstvo kvalitných bielkovín. Obsahujú tiež pomerne vysoké množstvo tuku atakmer všetky vitamíny (okrem vitamínu C).
Obilniny – ide opotraviny asuroviny, ktoré sú rastlinného pôvodu. Obilniny sú najvýhodnejším zdrojom sacharidov. Sú však aj zdrojom bielkovín či kvalitných tukov. Obsahujú vysoký obsah vitamínov, najmä vitamínu B ataktiež aj vlákniny arôznych minerálnych látok. Zobilnín sú pripravované rôzne druhy múky, vločiek apodobne. Pre náš organizmus je výhodnejšia konzumácia potravín ztmavej – celozrnnej múky, nakoľko obsahuje väčšie množstvo vlákniny ainých prospešných látok.
Strukoviny – medzi najznámejšie aunás najčastejšie používané strukoviny patrí napr. hrach, fazuľa, šošovica, cícer či sója. Sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín. Strukoviny sú tiež dôležitým zdrojom energie avlákniny, ktorá napomáha znižovať hodnoty cholesterolu vkrvi človeka.
Okopaniny (napr. zemiaky) – ich hlavnou zložkou je škrob. Sú zdrojom energie, ale taktiež aj vitamínu C či minerálnych látok.
Zelenina – hlavnou zložkou čerstvej zeleniny je najmä voda. Zelenina je dobrým zdrojom vitamínov, najmä vitamínu C alebo vitamínov skupiny B. Obsahuje významné množstvo vlákniny.
Ovocie – obsahuje veľké množstvo vody, vitamínov (najmä B aC), minerálnych látok či vlákniny.
Zásady zdravej výživy
Desatoro zdravého taniera
- Stravujte sa pravidelne, aspoň 5x denne: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.
- Znižujte postupne príjem soli na 5 g denne.
- Obmedzte konzumáciu jedál a nápojov s pridaným cukrom.
- Denne konzumujte ovocie azeleninu (5 porcií).
- Denne vypite aspoň 2 litre tekutín, uprednostňujte pitnú vodu a nesladené nápoje.
- Jedzte viac vlákniny, celozrnného pečiva, cestovín acelozrnných obilnín.
- Nahraďte stužené tuky (napr. margaríny) panenskými rastlinnými olejmi (napr. slnečnicovým, olivovým).
- Vyberajte si rôznorodé bielkoviny, ktoré zahŕňajú ryby, chudé mäso a hydina, vajíčka, fazuľu a hrášok, sójové výrobky anesolené orechy a sem*ná.
- Zvýšte príjem nízkotučného mlieka amliečnych produktov ako sú mlieko, jogurty a syry.
- Vyberajte si menšie porcie jedla.
Kalorický príjem - je príjem energie apotrebných látok, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie. Energia je získavaná zo základných zložiek: bielkovín, cukrov či tukov. Zhľadiska správnej výživy aprevencie nadváhy, obezity amnožstva ďalších ochorení, je potrebné udržiavať rovnováhu medzi príjmom avýdajom energie.
Množstvo energie vkonkrétnych potravinách je vyjadrené buď vkilokalóriách (kcal) alebo vkilojoule (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ. Tieto hodnoty nájdete na obaloch potravín.
